ACCAアスレティックコンディショニングコーチズ協会

リハビリやストレッチでよく聞く「PNF」って？

PNFとはもともとはポリオ後遺症患者の筋収縮を高めるための生理学的理論を構築した医師と理学療法士が開発した運動療法です。 最近では脊髄の疾病だけではなく、神経疾患のリハビリやスポーツにも応用されています。
PNFは(proprioceptive　neuromuscular facilitation)の略で、日本語では固有受容性神経筋促通法といいます。
PNFは「固有受容器を刺激して、神経筋の反応を促通する方法」です。
PNFで刺激する固有受容器は筋紡錘、腱紡錘、関節上の皮膚、のほかに、関節包、靭帯にもあります。
関節を圧縮または牽引したり、抵抗運動と筋の伸張をしたりすることにより、受容器を刺激する方法があります。
これらの方法は、神経筋機構の改善または向上、関節可動域の改善または向上などの効果があります。

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人間の体の約６０％が水分です。

成人では１日の水分の平均摂取量と排出量は次のようになります

トレーニングなどで発汗した場合はいうまでもなく、水分を補給しなければなりません。
この場合、損失した水分が体重の２％を超えないように注意が必要です。
しかし、発汗で失う水分には電解質も含まれていますので、水だけの補給ではなく電解質を補えるスポーツドリンクも必要かも知れません。
体重の３％の水分が失われると、パフォーマンスが低下するといわれています。
ということは「喉が渇いてから、水を飲む」では遅いのです。
喉が渇いて、水をガブガブ飲むのも良くありませんから、こまめな水分補給が大切です。

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トレーニングにより筋肥大すると、羽状角（うじょうかく）が大きくなります。

羽状角とは、筋肉の方向に対し、筋線維は斜め方向に延びています。 この筋肉と筋線維がつくる角度のことをいいます。
羽状角が大きくなると、筋は肥大しますが、筋肉の方向と筋線維の方向との差が 大きくなり、筋出力の発揮効率が悪くなることもあります。
すなわち、筋肥大＝筋力増加とはならない場合があります。

筋力アップのためには、

1. 筋肥大
2. 筋線維の動員数の増加（普段あまり使われていない筋線維を働かせる）

この２つに分けられます

ボディビルのように、筋肥大させる必要があるトレーニングや、体重で階級制がある レスリングやボクシングのように筋肥大させずに筋力を高めるトレーニングなど、目的に あったトレーニングが大切です。

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体内に取り込まれた酸素の約２％はフリーラジカル（活性酸素）になります。

活性酸素は他の物質と結びつきやすく、結びついた物質は電子をうばわれて、さらにフリーラジカル化 します。そうして次々とフリーラジカルができてしまいます。
その結果、体内の細胞の破壊や脂質の酸化により、癌やその他にも様々な疾患をひきおこしてしまいます。
人間の体内には、活性酸素を抑制する抗酸化作用がありますが、過剰に酸素が取り込まれたり、喫煙やストレスなどで 体内の抗酸化物質では抑制しきれない活性酸素が発生します。
そのようなときは食品などから、抗酸化物質を摂取するべきでしょう。 下記は抗酸化作用が期待できるものです。
ポリフェノール〜カテキン、タンニン、イソフラボン、フラボノイド
カルチノイド〜リコピン、βカロチン
そのほかに、ビタミンＣやビタミンＥなどの栄養素

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足底には３つのアーチがあり、歩行やランニングの際の推進力や反発力を生み出しています。

また、立っているときのバランスをとったりもしています。
３つのアーチとは、まず踵（かかと）から親指側の中足骨までの内側縦アーチと踵（かかと）から小指側の中側骨までの外側縦アーチ、そして、中側骨を横に形成する横アーチでできています。
このアーチが体重を支え、体のバランスを調整しているのです。
もし、このアーチがくずれてると、運動時のパフォーマンスが下がったり、障害を発生したり、疲れやすくなったりしてしまいます。
最近スポーツの世界で多く使用されているインソールは「アーチを形成しなおしたり」「足底の隙間をうめて、動きのロスを減らしたり」または「下からの衝撃を吸収して足裏を保護する」などの目的でたくさんの種類のインソールが販売されています。
スキーや自転車などの上級者においてはほぼ常識的に別注のインソールが使用されているようです。 カスタムオーダーの高価なインソールもありますが、自分の足型に合わせたからといって、ベストなインソールとはいえませんが、スポーツ競技により、または個人の足の状態により目的にあったインソールを選ぶことで、「障害を予防したり」「悪い動きの癖が修正されたり」「疲れにくくなったり」の効果が期待できるので、自分に合った良いインソールを試してみるのは良いことでしょう。

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＊ カロリーの消費は年齢、性別、体格により、数値が変化するため、ここでは、下記の人を例に計算しました。
３０歳代女性、体重５５ｋｇの人が３０分間の運動をした場合の平均カロリー消費です。
スポーツも内容により、数値は大きく変化しますので、あくまでも、普通に行った場合です。

ということは、ご飯を茶碗１杯食べた分を消費させるためには、３０分の軽いランニングをしなければ、その分の消費はしないという計算になります。
だからといって、食べずに食事を制限するのもよくありません。

１日の運動量と摂取カロリー量のバランスを１度計算してみるのもいいですよ。

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