ACCA/アスレティックコンディショニングコーチズ協会

内臓脂肪（腹腔内深部につく脂肪）は分解、合成された遊離脂肪酸などが肝臓へ流れ込み、糖や脂質の代謝障害を起こしやすくなるので、生活習慣病と密接に結びつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、エネルギーの過剰摂取で蓄積されやすいが、運動により減少されやすいと云われています。

これは脂肪合成能が代謝的に活発でアドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンに対する分解反応が高いからです。

食事の摂取量が多く、一見、太っているように見える相撲の力士はハードな練習量により、内臓脂肪の合成に抑制をかけているため、内臓脂肪は少ないと云われています。

すなわち、カテコールアミンに対する反応性が高い内臓脂肪は食事制限よりも運動による効果のほうが高いといわれています。

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大気中から取り込まれた酸素は気道をとおり肺に入り、心臓の働きにより血液に取り込まれた酸素を全身の細胞に送り出します。身体活動の基となる筋肉ではこれをエネルギーとして使います。このとき発生した二酸化炭素は静脈をとおして心臓に戻ってきます。 心臓に戻ってきた二酸化炭素は再び肺へ送り、排出することになります。

さて、筋肉は酸素が直接エネルギーとなるわけではなく筋活動のエネルギーはグリコーゲンや脂肪を利用しています。取り込んだ酸素で食物を燃焼させて蓄積し分解するシステムがエネルギーの基でありＡＴＰといいます。ＡＴＰは「作って蓄積して燃焼して、また作る」常にこれが体内で繰り返えされているから、身体を動かせるのです。筋収縮のエネルギーＡＴＰ ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）がＡＤＰ（アデノシン二リン酸）とリン酸に加水分解されるときに放出するエネルギーを用います。

すなわち、ＡＴＰという、リン酸が３つ付いているアデノシン三リン酸から、二つ目のリン酸が離れるときにエネルギーが発生します。

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北京オリンピックが始まり、日本選手も大活躍です。世界記録も続々出て、盛り上がってきました。

さて、メディアなどの影響力もあり、競技の開始時間は早朝から夜中まで種目により、いろいろですが、記録と開始時間に影響はないのでしょうか？

パフォーマンスに影響を与える要素はたくさんありますが、朝、起床して、夜、就寝する通常の行動パターンから考えると、競技開始時間とパフォーマンスには影響があるようです。

通常の行動パターンで考えると「最大パワー、最大酸素摂取量、筋力、柔軟性」は朝より夕方ピークとなり、記録は出やすいといわれています。

したがって、陸上の短距離、中距離や水泳などのように、比較的短い時間で勝負が決まる競技種目では夕方のほうが記録が出やすいようです。

逆に、精度を要する競技種目は朝のほうが好成績が生まれるといわれています。

また、マラソンやトライアスロンのように、長時間の競技では、身体的パフォーマンスのピーク時間帯よりも、環境条件のほうが影響力がおおきく、特に暑熱環境下で行われる場合は早朝に開始されたほうが、成績が良くなると考えられます。

以上のように競技開始時間とパフォーマンスの発揮にはおおきな関係があり、選手やコーチはその開始時間に合わせて、生理機能を高めるように調整をします。

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PNFとはもともとはポリオ後遺症患者の筋収縮を高めるための生理学的理論を構築した医師と理学療法士が開発した運動療法です。最近では脊髄の疾病だけではなく、神経疾患のリハビリやスポーツにも応用されています。

PNFは(proprioceptive　neuromuscular facilitation)の略で、日本語では固有受容性神経筋促通法といいます。

PNFは「固有受容器を刺激して、神経筋の反応を促通する方法」です。

PNFで刺激する固有受容器は筋紡錘、腱紡錘、関節上の皮膚、のほかに、関節包、靭帯にもあります。

関節を圧縮または牽引したり、抵抗運動と筋の伸張をしたりすることにより、受容器を刺激する方法があります。

これらの方法は、神経筋機構の改善または向上、関節可動域の改善または向上などの効果があります。

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人間の体の約６０％が水分です。

成人では１日の水分の平均摂取量と排出量は次のようになります。

【摂取量】

• 飲料水 ： 約１２００ｍｌ
• 食物から ： 約１０００ｍｌ
• その他に代謝により ： 約３００ｍｌ

合計　約２５００ｍｌの水分が摂取、代謝されています。

【排出量】

• 排尿 ： 約１４００ｍｌ
• 排便 ： 約１００ｍl
• 発汗 ： 約７００ｍl
• その他に呼気により ： 約３００ｍl

合計　約２５００ｍｌの水分が排出されています。

トレーニングなどで発汗した場合はいうまでもなく、水分を補給しなければなりません。

この場合、損失した水分が体重の２％を超えないように注意が必要です。

しかし、発汗で失う水分には電解質も含まれていますので、水だけの補給ではなく電解質を補えるスポーツドリンクも必要かも知れません。

体重の３％の水分が失われると、パフォーマンスが低下するといわれています。

ということは「喉が渇いてから、水を飲む」では遅いのです。

喉が渇いて、水をガブガブ飲むのも良くありませんから、こまめな水分補給が大切です。

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トレーニングにより筋肥大すると、羽状角（うじょうかく）が大きくなります。 羽状角とは、筋肉の方向に対し、筋線維は斜め方向に延びています。この筋肉と筋線維がつくる角度のことをいいます。

羽状角が大きくなると、筋は肥大しますが、筋肉の方向と筋線維の方向との差が大きくなり、筋出力の発揮効率が悪くなることもあります。

すなわち、筋肥大＝筋力増加とはならない場合があります。

筋力アップのためには、

1. 筋肥大
2. 筋線維の動員数の増加（普段あまり使われていない筋線維を働かせる）

この２つに分けられます。

ボディビルのように、筋肥大させる必要があるトレーニングや、体重で階級制があるレスリングやボクシングのように筋肥大させずに筋力を高めるトレーニングなど、目的にあったトレーニングが大切です。

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体内に取り込まれた酸素の約２％はフリーラジカル（活性酸素）になります。活性酸素は他の物質と結びつきやすく、結びついた物質は電子をうばわれて、さらにフリーラジカル化します。そうして次々とフリーラジカルができてしまいます。

その結果、体内の細胞の破壊や脂質の酸化により、癌やその他にも様々な疾患をひきおこしてしまいます。

人間の体内には、活性酸素を抑制する抗酸化作用がありますが、過剰に酸素が取り込まれたり、喫煙やストレスなどで体内の抗酸化物質では抑制しきれない活性酸素が発生します。

そのようなときは食品などから、抗酸化物質を摂取するべきでしょう。下記は抗酸化作用が期待できるものです。

• ポリフェノール～カテキン、タンニン、イソフラボン、フラボノイド
• カルチノイド～リコピン、βカロチン
• そのほかに、ビタミンＣやビタミンＥなどの栄養素

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足底には３つのアーチがあり、歩行やランニングの際の推進力や反発力を生み出しています。 また、立っているときのバランスをとったりもしています。

３つのアーチとは、まず踵（かかと）から親指側の中足骨までの内側縦アーチと踵（かかと）から小指側の中側骨までの外側縦アーチ、そして、中側骨を横に形成する横アーチでできています。

このアーチが体重を支え、体のバランスを調整しているのです。

もし、このアーチがくずれてると、運動時のパフォーマンスが下がったり、障害を発生したり、疲れやすくなったりしてしまいます。

最近スポーツの世界で多く使用されているインソールは「アーチを形成しなおしたり」「足底の隙間をうめて、動きのロスを減らしたり」または「下からの衝撃を吸収して足裏を保護する」などの目的でたくさんの種類のインソールが販売されています。

スキーや自転車などの上級者においてはほぼ常識的に別注のインソールが使用されているようです。 カスタムオーダーの高価なインソールもありますが、自分の足型に合わせたからといって、ベストなインソールとはいえませんが、スポーツ競技により、または個人の足の状態により目的にあったインソールを選ぶことで、「障害を予防したり」「悪い動きの癖が修正されたり」「疲れにくくなったり」の効果が期待できるので、自分に合った良いインソールを試してみるのは良いことでしょう。

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日常食品のカロリー

運動別カロリー消費量

＊ カロリーの消費は年齢、性別、体格により、数値が変化するため、ここでは、下記の人を例に計算しました。

３０歳代女性、体重５５ｋｇの人が３０分間の運動をした場合の平均カロリー消費です。
スポーツも内容により、数値は大きく変化しますので、あくまでも、普通に行った場合です。

ということは、ご飯を茶碗１杯食べた分を消費させるためには、３０分の軽いランニングをしなければ、その分の消費はしないという計算になります。

だからといって、食べずに食事を制限するのもよくありません。

１日の運動量と摂取カロリー量のバランスを１度計算してみるのもいいですよ。

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運動能力は遺伝するか？

• ・ 身長はほぼ、遺伝により決まります。
• ・ 体重も高い確率で遺伝といえます。
• ・ 筋線維組成も遺伝の影響が強いといわれています。

ただし、身長は別として、体重は食生活やトレーニングなどにより、コントロールすることが出来ます。 筋線維組成もトレーニングによって、変化させることもできます。 したがって、一流選手の子供が一流選手になるとは限りません。一流選手の子供は「一流選手の子供だから」というプレッシャーに打ち克って努力をしなければ、素質だけではどうにもならない部分も多くあります。 親が一流選手でなくとも、親から受け継いだ自分の体力特性を十分、把握することにより、自分に適した競技を選び、一流となるケースもたくさんあります。

何よりも大事なことは、「そのスポーツが大好きだ」ということです。どんなに、トレーニングがきつくても、「大好きだから、続けられる」ということが一番なのです。

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筋肉と健と靱帯について

＜筋肉＞

筋肉には、自分の意思で動かせる随意筋と自分の意思には関わりなく動いている不随意筋があります。 不随意筋には内臓の壁を作る平滑筋と心筋があります。（心筋は横縞筋ですが不随意筋です）体を動かす骨格筋は随意筋であり、全て横縞筋です。（骨格筋は体重の約４０％を占めています） それぞれの骨格筋は関節をまたいで骨に付着し、筋が収縮することで、関節を動かす能動的運動器官です。

＜健＞

筋肉の末端部分にある強い線維組織で、骨に付着していて、筋肉の収縮とともに、骨を動かします。手足の健は細長く、他の部分より特に発達しています。

＜靱帯＞

骨と骨を連結させて関節を補強したり、運動の制限をする役割をしている強くて硬い帯状の結合組織です。健と同様に非常に強い組織ですが、それほど弾力性はありません。

*「靱帯が伸びちゃった」という言い方を耳にしますが、そんなときは、部分断裂していることがあります。靱帯が完全断裂すると、関節の安定性は完全に失われ、強い圧痛があります。

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テーピングにも数種類あり、それぞれに違う特徴や使用方法があります。

～スポーツテーピング～

アメリカンフットボール、ラグビー、バスケットボールのような、コンタクトスポーツによく使われ、主に、関節を固定して、怪我を予防する目的で使われます。一般的にスポーツテープとは伸び縮みしないコットンテープで、固定目的のものをいい、伸縮性のエラスティックテープと併用して使う方法もあります。

～キネシオテーピング～

伸縮性があるキネシオテープは傷めている筋肉に沿って貼ることにより、筋肉を補強する意味で使われることが多く、スポーツテープに比べ、貼り方もそれほど難しくはありません。

～チタンテーピング～

チタンテープは粘着部分に、加工したチタンがコーティングしてあり、貼ることにより温熱効果をもたらし、筋肉を弛緩させる目的で使用されています。ただ貼るだけなので、使い方は簡単です。

～スパイラルテーピング～

スパイラルテープは運動機能向上と痛みを和らげる目的で開発されたテーピング方法で、筋肉の方向性を考えながら格子状に貼らなければならないため、筋肉の機能解剖の知識とテーピングテクニックが必要となり専門家以外は正確に貼ることは難しいテーピングです。

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風邪は、空気中にあるヴィルスなどの細菌を吸い込み、それらの菌から体内を攻撃されることによりおこります。

しかし、人の体には外から入り込もうとするそれらの菌を「外へ押し戻す力」（抵抗力）があり、空気中に存在する通常の菌には負けない力があります。

ただ、栄養不足や睡眠不足または疲労などにより体力が低下している時は抵抗力が弱まり、ヴィルスを受け入れてしまい、風邪をひいてしまうのです。

それでは、冬に風邪をひきやすいのはなぜか？

冬は空気が乾燥するからです。　喉や鼻には粘膜があり、空気中のヴィルスなどはこの粘膜から体内に入ります。粘膜からはいろいろな分泌物が出て、外からの異物が侵入しないように防ぐ働きをしています。その粘膜が乾燥してしまうとヴィルスが簡単に体内に侵入して風邪をひいてしまうのです。

風邪をひかないようにするためには、栄養、睡眠を十分にとり、疲労を蓄積しないように気をつけて、乾燥する時期にはこまめな水分補給をするようにしましょう。

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そもそも「プロテイン」とはタンパク質のことで、筋肉の構成物質であり、身体の大部分を占める栄養素です。プロテインは口から摂取して、胃を経て腸から吸収されますが、しだいに、プロテイン→ペプチド→アミノ酸と細かく分解されていきます。したがって、プロテインもペプチドもアミノ酸も皆同じタンパク質なのです。当然、売っている段階で、ペプチドやアミノ酸の形にしてあれば、加工の工程に手間がかかっていますので、値段が高くなっているのが普通です。

違いは吸収時間の速さです。（プロテインを既に分解した形になっているペプチドやアミノ酸は吸収時間が速い）

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アイソメトリックとアイソトニックとは筋収縮様式を大きく２つに分けたもので、

～アイソメトリック収縮～

（等尺性収縮）関節の角度や筋の長さが変わらない収縮で、筋の出力は負荷と等しくなります。関節を固定するために力を発揮するため「静的 収縮」とも呼ばれます。

～アイソトニック収縮～

(等張性収縮）関節角度が変化する収縮で、さらに、コンセントリックとエキセントリックに分けられます。

コンセントリック収縮 ：

（短縮性収縮）筋が短くなりながら力を発揮します。関節角度は筋が力を作用させた方向へ変化します。負荷よりも大きな力を発揮するため「正の収縮」とも呼ばれます。

エキセントリック収縮 ：

（伸張性収縮）筋が伸ばされながら力を発揮します。関節角度は重力負荷をゆっくり下降させる方向へ働きます。筋出力は負荷よりも小さいため「負の収縮」とも呼ばれます。

例えば、手で２０ｋｇのウェィトを持って、肘関節の角度を一定に保つようにすれば、アイソメトリック収縮。２０ｋｇのウェィトをゆっくり上へ上げるとき（筋短縮）ではコンセントリック収縮、ゆっくり下へ下げるとき（筋伸張）ではエキセントリック収縮という筋活動が生じます。

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ＲＩＣＥは以下の頭文字をとって「ライス処置」と呼ぶ応急処置のことです。

Ｒ：Ｒｅｓｔ（安静）
Ｉ： Ｉｃｅ（冷却）
Ｃ：Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ（圧迫）
Ｅ：Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（挙上）

まず、患者を安全な場所に確保して状況にあわせた安静な状態を保つ。
（Ｒ：安静）

次に、外傷の多くにみられる内出血や腫脹をおさえるために氷やアイスパックで冷やす。
（Ｉ：冷却)

冷却と同時に内出血や腫脹をおさえるために圧迫する。
（Ｃ：圧迫）

冷却、圧迫した患部を心臓より高い位置に保ち、内出血、腫脹、出血をおさえる。
（Ｅ：挙上）

以上、応急処置のテクニックのことを「ＲＩＣＥ処置」と云います。

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